PREPARATION


LES PIEDS

Nous ne sommes pas tous égaux face aux petits ou même gros bobos. Pour ma part, je ne suis pas fragile des pieds, mais je connais comme tout le monde des soucis qui peuvent devenir très inconfortables.                        
 Cet article est le reflet de mon expérience et de ce que j'ai pu voir autours de moi, mais pas une vérité en soi.Cependant, ce qui marche pour moi, marchera pour les uns ou améliorera le confort des autres.

A. Présentation du problème:
Les pieds subissent des agressions pendant plusieurs heures, ce qui entraîne les conséquences suivantes:
- fragilisation de la peau
- rides
- échauffements
- ampoules
- aponévrosite
- tendinites
- blessure et inflammation

Fragilisation de la peau:
Le maintien du pied en milieu humide entraîne une fragilisation de la peau. Sans rentrer dans les détails, la peau est constituée d'une partie vivante mais également d'une partie morte et déshydratée. Sèche, la partie morte est dure, solide et peu élastique. En contact permanent avec l'eau, elle l'absorbe et devient plus mole, élastique mais également beaucoup plus fragile. La peau se détend un peu et l'amplitude des pressions exercées sur les tissus en dessous augmente. Le pied, plus particulièrement la zone plantaire, est moins protégé des agressions. 

le résultat de 24h dans des chaussures
Rides:
C'est le phénomène que l'on peut voir sur la photo. 
c'est la suite d'une exposition trop prolongé avec l'eau (pluie, ruisseaux, mais aussi transpiration). La peau devient plus sensible et on fini par sentir une sensation de brûlure désagréable voire handicapante. A l'extrême, certain plis peuvent se transformer en ampoules et  des crevasses peuvent se former (talon ou avant les orteils) laissant la porte ouverte à une inflammation.

Echauffements:
C'est l'étape qui précède la formation d'ampoule. ça peut être très douloureux et il vaut mieux agir avant qu'il ne soit trop tard.
Il y a diverses raisons d'attraper des échauffements:
- la plus idiote: les chaussures ne sont pas adaptées à la morphologie du pied et frottent à un endroit comme l'arrière du talon, l'articulation proximale du gros orteil, le bout des orteils, etc.... je dis "idiote" car normalement on doit tester ses chaussures avant de prendre le départ d'un Rogaine. Le matériel doit être éprouvé...
- la superposition des orteils (c'est mon cas): Pour ma part, je badigeonne un bon paquet de crème anti-frottement (à renouveler en cours de route)
- l'excès de sueur et de sel sur les chaussettes qui rendent leur contact agressif: Changer de chaussette (je le fais toute les huit heures (2x sur 24h). Quelle sensation divine après changement!
- présence d'un corps étranger dans la chaussure: Ne pas attendre l'irréparable. Le retirer de suite. ça évitera également d'autres problèmes dus à une mauvaise posture.
Dans tous les cas, le secret de la longévité est de traiter les problèmes physique de suite avant qu'ils ne dégénèrent. (un échauffement se traite beaucoup mieux qu'une ampoule, qui elle même se traite mieux qu'une inflammation)

Ampoules:
Parfois, ça ne prévient pas. Une bonne descente intense, les pieds déjà un peu fatigués et la peau fragilisée, on se retrouve avec une cloque. Généralement, si on s'en aperçoit, c'est qu'elle a éclaté. Le rustique va vouloir serrer les dents en prononçant "on verra ça en rentrant". Sauf que 24h c'est long. La porte est ouverte aux infections et qui dit "infection" dit "mal", "très mal". Traiter une ampoule le plus tôt possible, c'est garantir les meilleurs chances de bien terminer sa course. Le temps perdu à traiter et largement compensé par le gain en fin de course.

Aponévrosite:
C'est une douleur inflammatoire au niveau de la plante de pieds. Elle peut avoir plusieurs origine mais je ne vais parler que de celle qui peut arriver en cours de Rogaine. Elle est le fruit d'une mauvaise posture soit provoquée par de mauvaises chaussures soit par une modification d'appuis (compensation) provoquée par une douleur (corps étranger, ampoule, etc...) ou encore par un manque important d'entraînement donc le résultats d'une sollicitation trop élevé par rapport à son niveau.
A part prendre des anti-inflammatoires, le seul moyen de régler le problème est l'arrêt. Avant d'en arriver là, la solution se trouve dans la prévention, en traitant les maux dès leur origine.

Tendinite:
même choses que ci-dessus: sollicitation inadaptée des tissus tendineux entraînant une réaction inflammatoire douloureuse. solutions: repos ou prendre provisoirement un anti-inflammatoire. Souvent, le fait de compenser une douleur tendineuse entraîne collatéralement d'autres douleurs.

Blessures et inflammation:
Tous les bobos ci-dessus sont des blessures et ne pas traiter, entraîne une aggravation. C'est la même chose pour une plaie. Plus tôt on soigne, moins seront fortes les douleurs et plus tard elles apparaîtront.


B. préparation des pieds:

Pendant la phase de préparation:

La manière la plus naturelle de préparer ses pieds consiste à les adapter progressivement aux conditions de l'épreuve. Lorsque l'on dit progressivement, il faut intégrer qu'à l'instar de l'entraînement, l'adaptation se fait petit à petit. Il faut donc prendre les devant bienà l'avance.
Le pied a besoin de se tanner. C'est à dire qu'il s'adapte aux frottements en augmentant l'épaisseur de la peau. Il ne faut pas non plus que ça se fasse dans l'excès sinon on risque de créer un cor, un espace ponctuel trop épais où se concentrent les frottements et fait apparaître à la longue une douleur à sabase. L'épaississement doit se faire de manière homogène.
Le processus se fait naturellement en allant courir avec une bonne chaussure de course. Plus on court, plus on tanne.
On surveillera les zones du pieds qui présentent un épaississement plus important. Pour ma part, elles se situent sous le talon en périphérie et sur le coté médian de l'articulation distale de mon gros orteil. Je prend soins de rapper ces zones à l'aide d'une pierre ponce pour enlever l'excès de peau morte (à faire sous la douche pour une meilleur efficacité).
Si ces zones de frottements sont rapidement douloureuse, c'est que vos chaussures ne sont peut être pas adaptées à votre morphologie. Allez voir un  podologue!

Il existe des produits en pharmacie qui accélère le processus de tannage (il va falloir aimer la couleur ocre qui reste après application). Ils permettent de gagner du temps, mais ce ne sera pas un phénomène adaptatif. Comprenez par là, qu'avec la méthode naturelle, c'est votre corps qui s'adapte, avec un équilibre des tissus. Avec les produits, vous modifiez artificiellement votre peau avec le risque d'un déséquilibre.
Cependant, c'est mieux que rien. La première méthode est juste la meilleure.

Votre pied doit s'adapter à toutes les conditions. Le pied se tanne aux zones où les frottements s'exercent. Si vous vous contenter de courir sur du chemin stabilisé, vous serez surpris de voir apparaître de nouvelles surfaces d'échauffements dès que vous aller courir en tout terrain. Les appuis sont différents et plus extrêmes, ce qui augmente l'amplitude de frottement des zones. Par exemple, lorsque vous aller courir sur un flanc prononcé, l'un de vos pieds va frotter sur sa tranche externe pendant que l'autre le fera sur sa tranche interne et inversement si vous faite demi tour. De la même manière, l'arrière de votre talon va frotter lorsque vous allez gravir une pente raide.
Tout cela vaut pour n'importe quelles conditions: eau, sable, chaud, transpiration, temps d'effort, etc...Vos pieds doivent y être préparé en le subissant à l'entraînement.
Et puis, ne pas oublier de se faire une petite pédicure et particulièrement se couper les ongles. Cela va de soit.

Pendant la course:

Vous avez les bonnes chaussures et vous avez adaptez vos pieds; vous êtes donc prêts pour votre épreuve.
Il faut néanmoins prendre des précautions pour limiter l'effet des frottements et repousser leurs effets au plus tard possible.
La première mesure consiste à badigeonner vos pieds avec de la crème anti-frottement (ne pas oublier de le faire également à l'entraînement). Chacun le fera en fonction de ce qu'il a besoin. Pour moi, les principales zones de frottements se situent entre mes orteils qui se chevauchent. J'en mets donc un paquet à cette endroit. Pour le reste du pied, je n'en applique qu'une fine couche car je ne suis pas fragile.
Cette crème va éviter (au moins un temps) de voir apparaître des ampoules. Cependant elle comporte son couple d'inconvénients. Sans parler d'une désagréable sensation de pieds poisseux (c'est comme la douche froide, c'est une question d'habitude!), la crème a tendance à faire glisser le pied dans la chaussure. En même temps, c'est le but recherché que d'éviter les frottements, y'en a plus! Il faudra alors tenir compte d'un bon maintient dans le choix de la chaussure.
D'autre part, elle humidifie déjà le pied dès le départ. Ce qui fait apparaître plus vite les conséquences des pieds mouillés.

Ceci me donne l'occasion de passer à la seconde mesure: Changer de chaussettes.
Je pense que plus on est fragile des pieds et plus il faut en changer.
Changer de chaussettes permet de sécher la transpiration salée et acide, de sécher les pieds d'une forte humidité accumulée et d'en ralentir l'effet.
C'est une sensation sublime de confort que de changer ses chaussettes après plusieurs heures d'effort.
Certes, ça prend un peu de temps sur le moment mais ça rapporte gros en fin d'épreuve.
Je prend des chaussettes, techniques bien sûr, neuves, lavées 2 ou 3 fois mais jamais utilisées (pour éviter l'épine surprise de la course du dimanche dernier). Lorsque j'en change, je prend soin de bien m'essuyer les pieds avec une serviette ultralégère; j'inspecte si je n'ai pas de blessure à soigner (c'est le moment); j'utilise mon mini tube de crème anti-frottement et j'enfile ma nouvelle paire de chaussettes et c'est reparti!
La fréquence de changement va dépendre de chacun mais aussi des conditions du moment.
Si vous avez traversé une zone humide, que vous avez les pieds trempés et que votreitinéraire ne comprend plus de raison d'avoir bientôt à nouveau les pieds dans l'eau, il est peut être judicieux de changer de chaussettes. D'autant plus que celle d'origine peuvent sécher et être éventuellement réutilisées.
Ma stratégie initiale est d'en changer toutes les 8h, soit 2 fois sur un 24h. Ensuite, je m'adapte aux circonstances...je n'emporte pas plus de 2 paires en plus de celles que je porte au pieds.( on n'a pas non plus une garde-robes dans le dos).
Au bout d'un certain, on ressent une sensation de brûlure à l'avant de la plante des pieds. On croit souvent qu'on a une belle grosse ampoule mais c'est un échauffement du a l'humidité. En changeant de chaussette, la sensation disparaît alors qu'elle croît dans le cas contraire. Si rien n'est fait, la douleur est telle qu'en fin d'épreuve, il est difficile de pouvoir donner du rythme à la progression et marcher sur une surface irrégulière est un calvaire. Le gain de temps est important lorsqu'on a préservé ses pieds. Il ne faut surtout pas passer à coté.

Il faut soigner ses blessures dès leur apparition pour éviter ou retarder au plus tard leur inflammation. A l'origine, une ampoule ne fais pas très mal. C'est d'ailleurs une des principale excuse pour ne pas la traiter immédiatement. dès lors que l'inflammation s'installe, c'est une autre histoire.
Notre ami Pierre FRANCOIS, un rogainer installé en Australie, en a fait les frais:
un cas extrême d'inflammation d'une ampoule

Le but de soigner ses blessures est avant tout d'isoler au maximum la plaie des agents pathogènes. C'est une erreur de croire que l'exposer à l'air va empirer les choses. Le milieu confiné et souillé de la chaussure est pire. On sort donc les compeeds, pansements, mercurochrome, chaussettes propres et sèches, et on assaini tout ça. Sinon ce sera peut être l'hôpital comme pierrot.
Je crois qu'il a frôlé la catastrophe ce coup-ci!
(lire son récit: )











Après la course:

On commencera déjà par se déchausser, bien sécher ses pieds et les laisser prendre l'air (pensez à mettre des claquettes et non des tongs qui font mal entre les orteils). S'il fait trop froid, mettre une bonne paire de chaussettes propres, sèches et assez grandes pour ne pas compresser le pied.
Un bon massage avec de la crème pour pieds fatigués, c'est magique sur le moment etbien après: récupération accélérée garantie!
Pour ce qui est de soigner, vous êtes assez grands pour savoir quoi faire.


Pour résumer:

- posséder le matériel adapté à soi
- solliciter ses pieds dans les conditions du jour j
- prendre soin de ses pieds avant et pendant l'épreuve
- soigner dès les premiers signes de blessure

PREPARATION ESTIVALE

Comme d'autres parmi nous, j'ai profité de mes vacances estivales pour faire une préparation physique à dominante montagneuse. Le terrain des WRC sont situés entre 500m et 1000m. Les 3,5 semaines passé à Cauterets dans les Pyrénées ont donc été l'occasion de travailler la dénivelée et de s'acclimater à l'altitude.
J'ai alterné un travail de rando-course avec un travail de vtt sur route.

Ma première sortie à été une mise en jambes avec un départ depuis Cauterets avec pour but le parking de la fruitières: 11000m et 400m de déniv 1h30  
 

ma seconde sortie à été trop costaud. J'ai mis 5 jours à m'en remettre. Impossible de courir tellement j'avais mal au jambes à cause du travail excentrique en descente. L'ascension du Monné (2700m) soit avec un départ à 1200m, un total de 1500m de déniv' positif sur 7500m en 2h15 et idem en négatif en 1h.
 
Les autres sorties:
Ascension du lac d'Ilhéou depuis Cauterets: aller 8km 1000m deniv 1h15 retour 8km 45'
Ascension du cambasque + la Raillère en vtt depuis Cauterets: 15km 600m deniv 1h10
Ascension du lac de Labas (2280m) depuis La Fruitière (1360m): 16,6 km 920m deniv 3h
Ascension du pont d'Espagne + Cambasque en vtt: 24,3km 1000m deniv 1h30 
Ascension du Cabaliros: aller 10,6 km 1340m deniv+ 2h, retour 10,6km 1340m deniv- 1h

A cela s'ajoute une randonnées journalière familiale


ENTRAINEMENT DE NUIT
Olivier et François se testent sur la carte de Corrençon dans une course au score de 4h de nuit. Pas de balises sur le terrain.
(récit à venir)

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